正念冥想

快节奏的生活、多元的压力来源、复杂的人际关系常常给人带来无形的焦虑感，面临困境似乎也已成为人生常态。既然，我们无法改变环境，不如尝试自我调节，汲取能量，重新出发。我们要做自我的觉察者，重拾对自我、生活的掌控力。

 

一、什么是正念冥想

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正念是一种自我调节的方法，其发展历史最早可追溯至佛教禅修，而后通过坐禅、冥想等形式得以衍生与发展。正念，强调的是个体保持注意力的高度集中，专注当下、进行有意识的觉察，以达到静心、修身、养性的成果。

其中，冥想是培养正念能力的最佳途径之一，也是新时代背景下运用最多的自我调节方式。其原理简单，硬性要求少。一般仅需5-10分钟的个人沉浸式体验，聚焦于正视自我，却不对事物进行操纵与改变。通过减少个体的负面想法与复杂的思维活动，达到恢复平和放松的状态。近几年来，正念冥想作为缓解焦虑的一种简易自助方式，因其便捷性与有效性渐渐走入人们的视野并受到广泛推崇。

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二、正念冥想的好处

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关于正念冥想的好处与效果，也已通过实验证明。研究发现，经常练习正念冥想的个体通常会觉得生活中的接受度和幸福感更高（Creswell，2017）。总体而言，其可对以下方面有积极影响：

• 缓解压力

• 改善焦虑、抑郁等不良情绪

• 改善睡眠质量

• 提高觉察、专注能力

• 降低血压、心率

• 改善大脑效能

• 增强机体免疫功能

• 提高认知清晰度

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三、正念冥想的常见误解澄清

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尽管正念冥想效果突出，但在初次学习时，很多人不可避免地对于正念冥想有误解。通过以下简单澄清，希望大家了解并真正运用正念冥想，从而实现新生活的松弛与享受：

• 正念冥想不是祷告；

• 正念冥想不是催眠；

• 正念冥想不具有宗教属性；

• 正念冥想不需要清空大脑；

• 正念冥想可能无法让人瞬间平静；

• 正念冥想不是迷信而是一种积极心理学方法；

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四、如何开展简单冥想

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初学者、入门者在进入冥想前需要作何准备、冥想过程中又需要注意什么呢？

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- 舒适安全的环境

对于初学者而言，可以提前选择一个安全舒适的环境，可以是静谧的家中、开阔的公园、温暖的河边等一切你所喜欢的环境中。

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- 干净沉稳的音乐

在冥想的过程中，选择相对安静的背景音乐，如：白噪音、无人声伴奏等，帮助更好与外界声音隔开，协助大脑不受干扰，全心全意投入练习。

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- 呼吸训练

尝试将注意力集中在自己的呼吸上，感受胸腔、肩膀、胸廓的起伏，当察觉到自己分心时，可以在此将注意力拉回，通过腹式呼吸，想象腹部有一朵正在开放的花朵，当吸气时，花瓣逐渐展开；呼气时花瓣则开始回收聚拢。

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- 觉察感受

如实觉察，允许自己出现或萌生任何体验感或是想法，不带批判。可以通过“全身扫描”的技术，从头到脚感受、扫描自己的身体，是否有着哪里不适或是疼痛，是躯体性还是心理上的。

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- 固定练习

      冥想需要不断练习，初学者每天可以固定时间，3-5分钟或是5-10分钟慢慢开始体验，逐渐养成习惯，必要时记录感受。

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- 有效指导

     如果你希望找到更多相关资源、好奇自己做的是否正确、或是进一步提升冥想效果，你还可以尝试寻求专业心理从业者的帮助，亦或是运用网络平台资源等方式，获得更多指导。

 

正念冥想是一种科学、有效觉察自我，培养感知的行为。若你在生活中也曾感到疲惫、焦虑、耗竭，不如找个安静的地方，坐下、躺下亦或是选择任何你认为舒适的姿势，放松身心，好好调息，带领自身开启内在心灵之旅。

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Writer: Elle Zhang