情绪管理

新年已经到来，我们期待自己的状态能变得更好，告别“emo”，挥别“破防”，减少“失控”，2023，我们从“心”出发，一起通过自助指南，做情绪的主人，好好爱自己。

 

一、认识：什么是情绪

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在心理学上，情绪是个体对于客观事物的态度体验和所产生的相应行为反应，它可以帮助人们适应、生活与发展，可以作为传递信息、沟通思想的工具，也会对人的身心健康产生影响。而对于情绪的分类，Paul Ekman提出了人类的4中基本情绪，即喜、怒、哀、惧，并以此为基础混合成千上万其他情绪，为全世界各地不同文化所认同。此外，David Hawkins提出情绪能量理论，其认为所有情绪都可以被分为高频能量，包含开心、愉悦、惊喜、平和，为我们带来正面积极的想法与动力，而低频情绪则是指愤怒、失望、悲伤、恐惧等一些容易导致人们产生负面认知行为的情绪。但比起上述科普，更需要注意的是，情绪本身并没有好坏之分，每种情绪都是有价值的，尤其是看似伤害着我们的负面消极情绪，势必都承载着、传递着一些重要信息，提醒着我们关注当下需要解决的问题，因此我们需要做的是识别了解产生原因、并试图调节管理它，而并非只是压抑与逃避。

 

二、了解：我们为何“失控”

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回首2022，不知你是否有过突然的焦躁不安、深夜的泪流不止、“破防”、“奔溃”情绪起伏似乎就在刹那之间……其实，我们日常所说的情绪管理潜台词，往往就是承认自己的偶尔失控。但水有水源、光有光源，发泄、崩溃只是“情绪冰山”显露的一角，潜藏在水下未可见的部分才是源头，更值得注意。因此，只有我们了解情绪失控的原因，情绪管理与调节才能更有的放矢、对症下药。

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• 人格属性与习惯

人有七情六欲、喜怒哀乐情绪起伏实属人之常情。但是同一件事，发生在不同的人身上，有人波澜不惊、镇定自若，有人却敏感共情甚至反应过激，这可能与每个人的人格特质和长久形成的行为习惯有关。有着以下几种人格属性与相似习惯的朋友，可能更容易出现情绪失控的现象：

1. 对于自己过分严苛，期望设定过高：
   个体心理学派创始人阿德勒认为，当个体对于自己要求过高时，心灵更容易处在紧绷状态。适当的自我要求可以产生良性动力，帮助前行，但一旦过高，现实自我与理想自我的差距则会带来严重精神负担。只有允许自己犯错，接纳自己的不完美，才能成就更好的自己。就将我们的情绪视作一根橡皮筋，不断施加压力若到了极限，很容易断裂崩盘。

2. 对于外物及他人关系的过度掌控：
   很多人都喜欢提前规划每日日程、有条不紊的展开学习或是工作，而当突发事件发生，计划被迫打乱，不少掌控欲望较强的个体便会难以接受事情的改变，并将问题进一步放大，甚至归因于自身，从而陷入负性情绪难以自拔。

3. 对于过去过度怀念或是未来过度担忧：
   人是最注重情感的，想到过往难免伤感，同时，对于未知也总容易产生遐想与不自觉的担忧。但过去的事情已然发生，无法改变，未来的事情又千变万化难以预料，从而使得许多人深感无力，而越陷越深。

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• 生理因素

情绪变化往往与大脑前额叶和杏仁核影响有关。杏仁核是产生识别并调节情绪的关键脑区，而前额叶又是具有高级认知功能的脑部结构，分管逻辑思维、决策等重要内容，我们突然的情绪失控可以理解为前额叶突然丧失工作能力，大脑被原始冲动占据，激发杏仁核逐步活跃，将负面情绪有关的记忆依次激活。

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• 特定经历

有时候，在其他人看来很平常的一件事，我们却会不由自主的较真，莫名奇妙的气愤或是悲伤。如果常在一类事情上出现情绪失控的现象，就需要思考，在自己的成长经历与环境中，有没有发生过类似事件，印象深刻，体验感差，又没有很好得到处理与解决，导致慢慢变成心结与雷点，一旦被触碰，情绪随即失控。

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三、调整：如何实现情绪管理

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我们需要明白，情绪出现崩溃、起伏的现象是非常正常的，也不用过度担心，这并不直接意味着我们有心理疾病或是病态信念等，有时，可以仅通过以下几个情绪管理的小方法，便能更好实现自助与调节：

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• 放松：

察觉到情绪来袭时，常做深呼吸，让自己的节奏慢下来，心静下来。空闲时配合运动与其他放松训练，研究表明运动时个体的交感神经处于兴奋状态，促进多巴胺的分泌，可以调节个体的愉悦水平。同时，诸如音乐放松、冥想放松等方法可以有效稳定情绪、消除疲劳，也是实现调节情绪的“良药”。

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• 放开：

管理情绪，并不代表压抑、掩藏情绪。当悲伤、失望、痛苦来袭，不压抑自己的欲望，不将偶尔的溃败与发泄视作羞耻。有时面对突如其来的打击、高度紧张的状态，“眼泪”、“控诉”等就是最好的缓解剂。

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• 放下：

调节自己的欲望，放下不合理的信念，可以追求卓越，但是无需苛责自己事事完美。有时可以通过改变对于事物的认知，降低期待值，提升幸福感，也可以给予积极的自我肯定与暗示从而进行有效自我安慰，比如：放下我不行、我好失败等消极观点，而有意识的选择积极和夸张的语言描述自己。

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• 放空：

如果有一些引起情绪的问题我们无法改变也暂时不能通过放松得到缓解、即使放开发泄也无法予以改善，可以尝试暂时性搁置问题，转移自己的注意力，做一些自己感兴趣的事情，待到身心获得足够动力准备好时再去解决问题，有时解决方案会在不经意间灵光乍现……

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• 放手：

如果你尝试了以上多种方法自助，却仍然效果甚微，记住必要时给自己一个安全岛，学会放手，寻求专业人员的帮助。定期的心理咨询可以帮助你与他人建立稳定联系的同时，更好分析问题、挖掘资源、改善情绪状态。

 

我们有快乐的自由，也有着生气、伤心的权利，但记得不沉溺、不深陷、去正视、去探索。2023年，是时候做出新的改变，拥抱崭新的自己，我们一定能过的更好。

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Writer: Elle Zhang